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[健身入门] 由「中年肥佬」变成「肌肉猛男」之关键

放大字体  缩小字体 发布日期:2016-12-18  浏览次数:3041
核心提示:他检视了自己的习惯,发觉看电视已取代了健康的运动,他的饮食亦以糖份高的汽水及高卡路里的快餐为主,这让他肥了很多。 直至他的妈妈因心脏病及糖尿病去世,才让他有改变的决心……
 Cary在1年内,由中年发福,摇身一变成为大只型男,他说当中有两大关键……..
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Cary的故事
作为一名业余越野电单车手,Cary高中、大学、到结婚初期都拥有一身运动员的体格,不过当他有了小朋友后,情况开始转差。
随住年纪越大、身陈代谢越慢,再加上放任饮食,他的体重日益增长,开始成为问题。
他检视了自己的习惯,发觉看电视已取代了健康的运动,他的饮食亦以糖份高的汽水及高卡路里的快餐为主,这让他肥了很多。
直至他的妈妈因心脏病及糖尿病去世,才让他有改变的决心……
你何时才醒觉?
有两方面的事情让我下定决心减肥增肌!
首先,越来越多朋友跟我说:「哗!你走了样啊!」我对照一下自己5年前的相片,亦感到愕然, 原来自己真的肥了很多,面上的赘肉实在多得很!
然后,我妈妈于她60岁生日的早上死于2型糖尿病引发的心脏病,这实在是太早了,而且这个病是可以透过饮食及运动完全避免的。我的大儿子才读五年班,我的妈妈将要错过她孙子生命中很多重要的时光。而我亦意识到自己一定要健康,才可以见证到自己孩子的毕业、婚礼、生儿育女等重要时刻。
因此,我下定决心要改变!
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Before: 
Age: 39, Height: 5'11”, Weight: 220 lbs. Body Fat: 30%
此外,还有什么让你定下改变的决定?
我从没想过盯着自己发了福的相片是如此难过的,因此我必定要改变自己。
这让我心底的火在燃烧着,亦使我在12星期后找回六旧腹肌!
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After: 
Age: 39, Height: 5'11”, Weight: 181 lbs., Body Fat: 7.5%
你是如何完成这个目标呢?
饮食、饮食、饮食,你必需在饮食下苦功!
刚开始减肥时,我的卡路里摄取量高于身体所需,然后慢慢降至2000卡路里左右,这大约是我体重(磅数)的10倍。之后再一路调整,大前题是,我要摄取足够的蛋白质,比例为1磅体重对一1克蛋白质。
最初的碳水化合物摄取量为为1:1.5克,然后在消脂期减至1:0.5克。
减肥期间,什么是最困难呢?
一定是饮食吧,单靠减少摄取卡路里和保持训练,我能把体脂率降至低于20%。
当我再进一步把体脂降至10%前,我吃得非常自律,而且拒绝所有Cheat Meals。
然后我决定将体脂弄到8%以下,我亦改变了对吃的心态:
我只会吃我需要的食物,而不是我想吃的食物。
期间,我要不断谢绝亲朋戚友的饭局邀请,这可是社交生活的一大难题呢!同时,我亦要花时间去准备我的食物,总之要下很多心血吧!
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请你介绍你的餐单?
第一餐
食物 份量
咖啡 2杯
全脂奶 半杯
第二餐
食物 份量
鸡/吞拿鱼 8安士(1安士大约为28克)
西兰花 1杯
饭/糙米 1杯
第三餐(训练前的蛋白质饮料)
食物 份量
奶(1%) 4安士
清水 4安士
蛋白 4安士
乳清蛋白粉 2壳
燕麦片 半杯
香蕉 1条
第四餐 (训练后的蛋白质饮料)
食物 份量
奶(1%) 4安士
清水 4安士
蛋白 4安士
乳清蛋白粉 2壳
玉米粉(Waxy Maize) 30克
第五餐
食物 份量
鸡/吞拿鱼 8安士(1安士大约为28克)
西兰花 1杯
饭/糙米 半杯至1杯
可以介绍一下你的训练吗?
我会连续训练3日,然后休息一天,跟住不断重覆,训练以多关节动作为主,让身体高效的消脂增肌!
我亦会在早餐前进行带氧训练以及腹部练习,周末的午饭时间都会安排带氧训练,以降低体脂。
开始时确实是比较困难的,但保持这样训练,对我体型改变的重要性越不比清淡饮食少!
第一天:Leg Day
动作 时间/下数
Barbell Squat 5 Sets 5-8 Reps
Leg Press 5 Sets 5-8 Reps
Leg Extension 5 Sets 6-10 Reps
Standing Barbell Calf Raise 4 Sets 15-20 Reps
第二天:Chest, Shoulders, and Triceps Day
动作 时间/下数
Barbell Bench Press 5 Sets 5-8 Reps
Incline Dumbbell Press 5 Sets 5-8 Reps
Incline Barbell Press 5 Sets 5-8 Reps
Standing Military Press 5 Sets 10-12 Reps
Dips (Tricep Version) 5 Sets 10-12 Reps
Lying Tricep Press 5 Sets 10-12 Reps
第三天:Back, Traps, and Biceps Day
动作 时间/下数
Stiff-legged Deadlift 5 Sets 5-8 Reps
Pull Up 5 Sets 10-15 Reps
Wide-gripped Lat Pulldown 5 Sets 6-10 Reps
Bentover Barbell Row 5 Sets 6-10 Reps
Incline Barbell Bicep Curl 5 Sets 6-10 Reps
Dumbbell Bicep Curl 5 Sets 6-10 Reps
第四天
动作 时间/下数
休息日
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